Os 15 Melhores Suplementos em 2024: Whey, Creatina, BCAA e Mais

Para o ganho de massa magra o melhor suplemento é Whey protein e Albomina, ganhar de força Creatina, evitar fadiga nos treinos e pós-treino é o BCAA e para fortalecer o sistema imunológico é a glutamina. Mas não para por ai, existem outros tipos para objetivos diferentes e falamos de cada um nesse artigo. 

É fundamental entender as classes e finalidades desses compostos, a fim de fazer um uso não só acertado, como também recomendado. Para isso, trouxemos uma lista completa com as principais categorias e os seus benefícios para a saúde. Boa leitura!

Veja quais são os 15 melhores suplementos para quem treina

Os 15 melhores suplementos para quem treina são: whey protein, albumina, caseína, óxido nítrico, termogênicos, ácidos graxos, hipercalóricos, multivitamínicos, creatina,  BCAAs, ZMA, glutamina, beta alanina e cafeína. Veja todos os benefícios e dicas de como tomar cada um abaixo!

1. Whey Protein

O whey protein é um suplemento alimentar feito da proteína do soro do leite, a qual é extraída por meio do subproduto do processo de fabricação de laticínios. Possui alto valor biológico, ajudando na reconstrução muscular, por isso, é bem popular entre os praticantes de musculação, já que atua potencializando a formação de massa magra e a recuperação muscular.

Benefícios do whey protein:

O whey protein aumenta ou preserva a massa muscular, melhorando a força e ajudando a regular o metabolismo. Serve também para recuperação muscular após exercícios físicos de alta intensidade, utilizado também no processo de emagrecimento com whey isolado devido a menor concentração de carboidratos e gorduras.

Como tomar whey protein:

O uso, geralmente, é de uma dose ao dia, pois já se obtém de 20 a 25 g de proteína. No entanto, é possível tomar mais doses, a depender do caso. A recomendação é ingeri-lo logo após a prática da atividade física. Deve ser consumido, preferencialmente, com água, para não aumentar o gasto calórico nem dificultar a sua absorção.

2. Creatina

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, sendo formada por 3 aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Em opções como os suplementos, podem ser encontradas de forma concentrada. Ela serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo a melhorar a força e o tônus muscular.

Benefícios da creatina:

Aumento da força e massa muscular, melhorar a recuperação dos músculos, pois é possível diminuir a inflamação e os danos às células causados por treinos intensos, além de reequilibrar o pH muscular, e prevenção de doenças crônicas, pois o ganho de massa magra gera a melhoria da densidade óssea. 

Como tomar creatina:

Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) indica o consumo de 3 g por dia. É necessário fazer um consumo regular, pouco interferindo se  antes ou depois do treino. Para isso, é preciso diluí-la em água ou outra bebida da sua preferência.

3. BCAAS

Formado por 3 aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Na atividade física, é uma das principais fontes de nitrogênio, usado na síntese de glutamina e alanina. A glutamina ajuda a garantir as funções do sistema imune e a combater elementos nocivos produzidos durante a atividade física. A alanina também é de extrema importância, pois oferece nutrientes para a via de síntese energética.  

Benefícios do BCAAS:

Auxilia na concentração e na síntese de proteínas; evita a fadiga muscular, atua na liberação de insulina, fortalece o sistema imunológico, aumenta o desempenho do atleta, contribui para a manutenção da massa magra, aumento do anabolismo muscular, aumento do sistema imunitário e melhora na absorção de outros aminoácidos.

Como tomar BCAAS:

Pode ser consumido em cápsulas, em pó e em sua versão líquida. A forma de consumo vai depender do produto escolhido, sendo as cápsulas e comprimidos a opção mais prática. A suplementação pode ser feita em vários momentos ao longo do dia. 

4. Albumina

Feito a partir da clara do ovo, pode ser uma alternativa para quem possui intolerância à lactose e alergia à proteína do leite, contribuindo para a formação e regeneração dos tecidos musculares. Rica em minerais e vitaminas como ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, favorece o ganho de energia.

Fornece, ainda, aminoácidos que são utilizados em várias vias metabólicas, impedindo o catabolismo celular, fazendo parte do dia a dia dos praticantes de atividades que exigem muito esforço físico.

Benefícios da albumina:

Favorece o ganho de massa muscular por possuir uma boa concentração de proteínas, sendo mais eficaz se ingerida após a prática de atividades físicas substituído o whey ou antes de dormir, pois é nesses momentos que o músculo demanda uma quantidade significativa de nutrientes, principalmente de proteínas.

Como tomar albumina:

Pode ser encontrada em 2 apresentações: em pó ou em cápsulas. A versão em pó deve ser diluída em um líquido frio. É recomendado consumir juntamente com um carboidrato, além da ingestão de muita água, a fim de evitar o aparecimento de problemas renais. Pode ser consumida antes de dormir, pois ajuda na construção dos músculos durante o período de descanso.

5. Caseína

A caseína é a proteína de maior concentração no leite, correspondendo a cerca de 80% do total do nutriente. É produzida por meio de um processo de filtragem do alimento e comercializada na forma de caseína micellar.

Fornece todos os aminoácidos essenciais para a construção e reparação das fibras musculares, incluindo os BCAAs. Por isso, auxilia no ganho de massa magra e também previne a sua perda (catabolismo). Garante saciedade e ajuda no controle do apetite.

Benefícios da caseína:

Facilitar o ganho de massa muscular, reparando os músculos após o desgaste da atividade física e para evitar a perda da massa magra conquistada. Ajuda no controle da fome e da saciedade devido a sua digestão lenta pelo organismo.

Como tomar caseína:

Com água, podendo ser misturado com suco de frutas, leite ou outras formas de preparo de sua preferência. O seu consumo, muitas vezes, é recomendado perto da hora de dormir ou antes de longos períodos em jejum, a fim de reparar os músculos e evitar o catabolismo.

6. Óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é um gás produzido pelo próprio organismo. Pode ser um oxidante ou um redutor, dependendo do meio em que está. O NO é vasodilatador e modula reações inflamatórias ou anti-inflamatórias, dependendo do tipo celular e do estímulo relacionado.

Este está intimamente ligado com a arginina, aminoácido necessário para o aumento da produção do óxido. O resultado dessa combinação é a vasodilatação e a passagem de mais nutrientes e oxigênio pelos vasos do corpo.

Benefícios do óxido nítrico:

Fornece força para treinos mais intensos, produz a vasodilatação, auxilia na hipertrofia muscular e modula reações inflamatórias e anti-inflamatórias. Através dessa vasodilatação, há um aumento da perfusão muscular e uma diminuição do consumo de glicose pelos músculos esqueléticos em atividade.

Como tomar óxido nítrico:

Duas vezes ao dia. O suplemento tem sugestão de consumo que varia entre 3 a 6 g ao dia. Ela também é indicada para o momento de pré-treino, justamente por ser um “combustível” para as atividades preparatórias ao funcionamento muscular.

7. Termogênicos

Suplemento alimentar que ajuda na queima de gordura corporal. Contém substâncias como chá verde, gengibre, guaraná e pimenta, os quais possuem propriedades termogênicas, ou seja, capazes de aumentar o gasto energético do corpo. Ajudar a exercitar e concentrar, melhorando sua linha de pensamento.

Benefícios do termogênicos:

Aumento de energia corporal para queima de gordura, foco mental aprimorado, maior resistência, maior conexão mente-músculo, melhoria da saúde cerebral, maior perda de gordura e função metabólica, maior clareza mental, favorecem o emagrecimento, suprimem o apetite e muitos deles são naturais.

Como tomar termogênicos:

Existem alguns suplementos que são projetados para serem tomados no início da manhã, enquanto outros podem ser usados imediatamente antes do exercício e do treino. São administrados por via oral, preferencialmente na forma de um comprimido ou em pó, que deve ser misturado e dissolvido em água.

8. Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos essenciais são assim chamados pois nosso corpo não consegue produzi-los. São divididos em 3 tipos: saturado, monoinsaturado e Ômega 3. Trata-se de uma gordura boa. Por sua vez, possui 3 classificações: DHA (ácido docosahexaenoico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e ALA (alfa-linolênico).  

Benefícios do ácidos graxos essenciais:

Aumentam o metabolismo corporal, também contribuindo para a manutenção da saúde geral do corpo. Diminui o colesterol, auxilia na visão, estabiliza a pressão arterial, evita a depressão, obesidade e diabetes. Na gravidez, auxilia no desenvolvimento do feto e contribuem para as mulheres terem bebês mais fortes.

Como tomar ácidos graxos essenciais:

O consumo recomendado é de 2 a 3 cápsulas por dia. Um ponto importante é que, para uma melhor absorção do produto, o mesmo seja consumido juntamente com refeições que contenham fontes de gordura. Por isso, recomendamos que seja ingerido no almoço ou jantar.

9. Hipercalóricos

Esse produto oferece uma boa união de nutrientes importantes para o organismo, sendo ideal para quem busca melhorar os resultados nos treinos de hipertrofia, pois fornecem energia ao nosso corpo, o que é indispensável para a prática de exercícios físicos e também para as atividades do dia a dia, ajudando a melhorar o ganho de massa muscular.

Benefícios do hipercalórico:

Proporciona mais disposição por meio do fornecimento de energia; favorece a recuperação muscular pós-treino, contribui para o ganho de massa muscular magra (músculos; hipertrofia), ajuda a manter uma alimentação saudável e equilibrada, na recuperação do tecido muscular e recuperação do sistema celular e imunológico.

Como tomar hipercalórico:

Não existe uma quantidade padrão de hipercalórico para ser ingerida. É necessário adequar o produto ao seu dia a dia e também à sua necessidade nutricional. Pode ser usado para enriquecer uma refeição, para substituir um prato ou também para ser incluído nas refeições de pré ou pós-treino, sempre com orientação de um nutricionista.

10. Multivitamínicos

Os multivitamínicos, suplementos nutricionais que contêm minerais e vitaminas, são formulados para necessidades específicas por meio de farmácias de manipulação. Contribuem para que o organismo não sofra com a falta desses nutrientes, melhorando a saúde e o bem-estar.

Benefícios do multivitamínicos:

Contribuem para melhorar queixas como a falta de energia, o mau humor, a memória falha, as unhas quebradiças, cabelo fraco e opaco, aumentam disposição em atividades esportivas, diminuem irritabilidade, estabilizam alterações em taxas hormonais, alterações em exames de sangue, evitam doenças, melhoram a imunidade.

Como tomar multivitamínicos:

Podem ser ingeridos durante uma refeição, como o almoço ou o jantar. Afinal, é com ela que há o consumo de alimentos os quais auxiliam o organismo a fazer a absorção de substâncias. Sendo assim, tomá-los durante as refeições pode ajudar a potencializar o efeito suplementar.

11. Carnitina

A popularidade da L-carnitina se deu devido ao seu potencial ergogênico. Além disso, a função de oxidação dos ácidos graxos permite a entrada de acetilas no ciclo de Krebs, o que aumenta a disponibilidade energética da célula e resulta na produção e utilização mais efetiva do oxigênio, melhorando a capacidade de realizar tarefas físicas.

Benefícios da carnitina:

Reduz os riscos de doenças cardíacas; auxilia na queima de gordura; ajuda no ganho de massa magra; tem papel de detoxificação; previne o estresse metabólico; fortalece o sistema imune; reduz o dano tecidual muscular; aumenta a performance física, auxilia no processo de recuperação após o exercício, na redução da lesão muscular e nos marcadores de dano celular.

Como tomar carnitina:

Recomenda-se como quantidade diária consumida de 2 a 6 g. Além de não haver contraindicações, não há um horário específico para consumi-la. Entretanto, é preciso que a ingestão aconteça todos os dias, enquanto o projeto de emagrecimento e de treinos durar, mesmo nos dias em que não se pratique atividade física.

12. ZMA

O ZMA é um suplemento que pode ter na sua composição: zinco, um mineral de grande importância para o organismo, atuando nas reações do metabolismo celular, inclusive nos processos fisiológicos, significando que ele participa ativamente no crescimento e desenvolvimento, na defesa antioxidante e no sistema imunológico. 

Benefícios do ZMA:

Melhora a qualidade do sono, auxilia o sistema imunológico, favorece a presença do hormônio do crescimento, melhora a composição corporal nos atletas e melhora o perfil funcional do zinco. O magnésio, também presente na composição do ZMA, auxilia na oxigenação do tecido muscular e ativa algumas enzimas necessárias para o metabolismo dos carboidratos e aminoácidos para quem treina.

Como tomar ZMA:

É necessário ser ingerido com cuidado, na quantidade certa para o seu organismo e, para isso, há a necessidade de acompanhamento nutricional ou médico. Segundo a Anvisa, a recomendação diária é de que sejam ingeridos 7 mg de zinco, 260 mg de magnésio, 35 mcg de cromo e 1,3 mg de vitamina B6.

13. Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial (nosso corpo consegue produzi-lo) mais abundante no organismo. Participa de diversos processos metabólicos e fisiológicos, incluindo a síntese de proteínas, regulação do equilíbrio ácido-base, suporte ao sistema imunológico, fornecimento de energia para células e manutenção da integridade da barreira intestinal. 

Benefícios da glutamina:

Garante a integridade do tecido muscular e intestinal, participa do metabolismo energético e atua fortalecendo o sistema imunológico. Possui, ainda, ação antioxidante e anticatabólica. Auxilia em tecidos do músculo esquelético, pulmões, fígado e também o cérebro, acelera a recuperação muscular e contribui para a síntese de proteínas, essenciais para ganho de massa muscular.

Como tomar glutamina:

A recomendação de consumo é de 5 g do produto, uma vez ao dia. Para tanto, basta misturar essa quantidade em 200ml de água ou bebida de sua preferência. Pode ser consumida em qualquer momento do dia. Pode ser misturada a outros suplementos, vitamina de frutas e sucos.

14. Beta alanina

Tem como função principal regular a produção dos metabólitos e, como consequência, regular o PH muscular. Atua como elemento tamponante, o que significa que equilibra o PH do músculo, evitando que haja excesso de íons H +, os quais provocam fadiga muscular por meio da liberação de metabólitos.

Benefícios da beta alanina

Pode ser consumido por iniciantes, intermediários e avançados em atividades físicas, é o único do tipo beta produzido naturalmente pelo nosso organismo, estimula a produção de carnosina muscular, equilibra o PH do músculo, evita que haja excesso de Íons H+, regula a produção dos metabólitos e regula o PH muscular.

Como tomar beta alanina

Entre 3,6 e 8 g ao dia, não sendo recomendado consumir a quantidade total do dia numa única vez, pois pode causar efeito colateral. A forma ideal de consumo é dividindo a quantidade total em 2 ou 3 ingestões ao longo do dia, em bebidas de sua preferência.

15. Cafeína

Ela melhora até mesmo a performance atlética, devido às alterações metabólicas e fisiológicas que ocorrem no corpo. Age como um estimulante cerebral e também contribui para a ativação do metabolismo, dando ainda mais disposição e favorecendo o emagrecimento. 

Benefícios da cafeína:

Possui rápida absorção e efeitos, impulsiona disposição para os treinos, aumenta a força muscular através do bloqueio da adenosina atuando no sistema nervoso central do nosso organismo, diminui a percepção de dor pela concentração de beta endorfinas, contribui para o emagrecimento e melhora o desempenho atlético.

Como tomar cafeína:

Como o seu pico se dá cerca de 1 hora após sua ingestão, o ideal é que a cafeína seja ingerida de 30 a 40 minutos antes do exercício físico, ou seja, no pré-treino. Prefira começar com uma dose pequena e ir aumentando aos poucos, sempre respeitando a quantidade máxima indicada, a qual, para atletas, não deve ultrapassar 420 mg.

Cuidados ao usar os suplementos

Como todo e qualquer composto que ingerimos, os suplementos precisam de cuidados ao serem tomados, a fim de se evitar tanto efeitos colaterais indesejados quanto uma toxicidade ao organismo, pois ser um suplemento “natural” não indica que o mesmo seja sempre saudável, positivo ou livre de riscos à saúde.

Posso tomar suplementos sem indicação de um profissional de saúde?

Sim. Porém, é importante seguir as orientações de consumo da Anvisa ou ler os rótulos das embalagens, a fim de verificar suas indicações e quantidade ideal para o seu objetivo. Lembre-se: não é porque um suplemento é chamado de “natural” que vai estar livre de efeitos indesejados ou de perigos para a saúde.

É importante, também, não ultrapassar a dose diária recomendada só pela crença de que se obteria benefícios mais rápidos ou em maior quantidade, isso é um mito. Principalmente no meio atlético.

Qual o melhor suplemento para dar energia e disposição

O melhor suplemento para dar energia e disposição é a cafeína, pois é de fácil acesso, possui rápida absorção e efeitos, é ergogênica, bloqueia adenosina, diminui percepção de dor e esforço, é termogênico, possui variedade de tipos e sabor e é encontrada em uma marca cultural do povo brasileiro: o café.

Qual o melhor suplemento para engrossar as pernas

O melhor suplemento para engrossar as pernas é a creatina, formada por 3 aminoácidos, melhora força e tônus muscular, aumenta a massa muscular (o que faz engrossar ou hipertrofiar o músculo), acelera a melhora a recuperação e inflamação muscular e reequilibra o PH muscular.

Suplemento para dar força e explosão

A arginina, que tem como base o óxido nítrico, fornece força para treinos mais intensos, pois produz a vasodilatação, auxiliando na hipertrofia muscular. Através dessa vasodilatação, há um aumento da perfusão muscular e uma diminuição do consumo de glicose pelos músculos esqueléticos em atividade, condição essencial para quem busca força e explosão nos treinos.

Qual o melhor suplemento hoje em dia?

O melhor suplemento hoje em dia, e mais completo, é o Whey Protein. O seu consumo favorece a hipertrofia e ajuda na reparação do tecido dos músculos, além de possuir um alto valor nutricional, também apresentando uma alta quantidade de cálcio. É praticamente livre de lactose e alto em cisteína.

Qual o melhor suplemento para definir rápido?

O melhor suplemento para definir mais rápido é o BCAAs. Os 9 aminoácidos essenciais não produzidos pelo nosso corpo devem ser consumidos por outras fontes, e uma das cadeias de aminoácidos mais importantes é esta.  

Qual é o melhor suplemento para ganho de massa muscular?

O melhor suplemento para ganho de massa muscular é o Whey Protein, pois além da vantagem na quantidade de proteína por porção e alta concentração de BCAAs, também apresenta uma boa quantidade de glutamina. 

O que atrapalha o crescimento muscular?

O que atrapalha no crescimento muscular é, não utilizar cargas adequadas nos treinos, não respeitar o intervalo entre as séries, falta de vitamina D responsável pela manutenção e contração da musculatura, estresse e dormir mal, pois o cortisol impacta em reações hormonais como testosterona.

O que é melhor Whey ou creatina?

O melhor pode ser tanto o whey quanto a creatina, pois depende do seu objetivo. Se você estiver procurando aumentar a sua força e energia, a creatina pode ser a melhor escolha. Se você estiver mais interessado em construir e manter a massa muscular magra e melhorar a recuperação muscular após o treino, o whey pode ser a melhor escolha.

Conclusão

Esperamos que o conjunto destas informações e pesquisas seja de grande utilidade para quem deseja ter melhor saúde física por meio do consumo de suplementos.

As inúmeras possibilidades servem para se adequar no orçamento, a partir da avaliação da necessidade nutricional e dos objetivos a serem alcançados com essa suplementação.

Obrigada pela sua atenção até aqui, não se esqueça de ler e compartilhar nossas outras matérias relacionadas, entrar em contato conosco para podermos conhecê-lo melhor, tirar suas dúvidas e até a próxima!

Referências

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